冲刺训练,每个跑者的ldquo必修课

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给比赛来一个强势收尾。——文:Charlie图片:网络

#比赛启示录#

年眼看只剩2个月,各大比赛陆续带有限制地恢复,我们也在最近有幸见证了这些精彩的镜头上演:

伦敦马拉松女子组的比赛里,美国老将SaraHall半程还只排在第9位,在40公里处她已经赶超到了第3位,在距终点线只剩最后米时,她用尽了全身最后的力量,朝终点发起最终冲击,她这强有力的冲刺,也让她成功地反超前世界冠军RuthChepngeich,以2:22:01的个人新PB拿下第2名;

男子组的决胜时刻同样精彩,最后几百米的路段,Kitata、Kipchumba和Lemma三人齐头并进,难分高下,在这个冲刺的紧要关头,就是谁稍微泄了点气,就要与胜利无缘。而Kitata就靠着他稍胜一筹的爆发力,以毫厘之差赢下了最终的冠军;

在上周末的半马世锦赛女子组比赛中,同样有类似的剧情上演,比赛最后的1公里,Jepchirchir、Yehualaw和Kejeta三位女将还不分高下,但最后还是由Jepchirchir率先冲过终点线,无需质疑,助她锁定胜局的,还是她那超人一等的加速冲刺能力。

几秒之差,就是与世界纪录的擦肩而过

诚然,漫长的42.公里要求每一位参加比赛的跑者首先要具备的是耐力,但加速能力,或者说最后路段的冲刺能力,也是一个跑者能力的体现。尤其是对精英跑者来说,几秒钟甚至更少时间的差距,就能分出高下了。

对于大众跑者而言,冲刺能力的提升不至于决定输赢,但是如果你对自己的比赛成绩有着明确要求的话,最后路段“换档”加速的能力能够助你实现突破,比如说5公里的成绩能跑进24分,比如说你想要达成波士顿马拉松的参赛指标。

种种证据表明,最科学的配速方式是全程大部分时间保持匀速,在接近终点时加速发起冲刺。稳定地过渡,强势地收尾,不管你是为什么项目而训练,这种方式确确实实能够让你的表现更加出色。

////////////////////////////#冲刺训练法#

冲刺能力有的时候是天生的,如伦马第二名SaraHall自己所说,她觉得自己从基因上来讲就是一个很具有爆发力的运动员,拥有很多快肌肉纤维,哪怕是在她感觉疲倦时,肌肉依然能迸发出力量。

“快肌肉”和“慢肌肉”的区别

但在天生条件之外,我们也能通过训练来获取更多的冲刺技术,让自己更为强势地完成比赛。下面我们来介绍几种相关的训练方式:

1.每一次跑步都要冲

哪怕你在训练时全程匀速,临到末了的最后1圈(1组/1公里)都会显得更艰难一些。疲倦感来袭时,也正是很好的测试自己身体和精神极限,挖掘自身潜力的大好机会。

好就好在,你每天都可以拥有这样的机会(或者说给自己创造这样的机会),哪怕你今天的训练内容是轻松跑,你也可以在最后的一公里,把你的配速提20秒甚至更多。

跑LSD时同样也可以做类似的尝试。如果你跑的是一个90分钟-2小时的长距离,那么在最后的几公里,在依然专注于自己的跑姿和节奏的前提下,把速度提起来。

长久下来,你的身体会形成一种“习惯”,或者说“本能”:哪怕已经出现疲倦感了,它依然有余力去适应更高的强度。

2.不可或缺的节奏跑

在训练中用强劲的冲刺来作为收尾,模拟马拉松比赛的最后赛程中自己要跑向终点的感觉。SaraHall就是这么做的,在她为伦马准备的过程中,轮到节奏跑的训练内容时,她会跑上15-16英里的距离,在最后一英里提速,用接近半马配速注1来完成最后的一段路程。

注1:关于英里配速、5公里配速、半马配速等,我们附上去年NRC制定的配速表,方便大家根据自身能力对号入座

你可以尝试把这种方法化为己用,让你的节奏跑也得以进阶。跑20分钟或是5公里的节奏跑,在最后1公里时开始提速,在最后的米你甚至可以把速度提升至英里配速。

或者你可以用到间歇跑的方法,在2-3公里的节奏跑之后,休息2分钟,然后以英里配速跑4组米,每组之间用慢跑的方式来缓冲,或者你可以这么来衡量:用你全力的85%,冲30秒。

你要确认跑姿和步态始终保持稳定,把膝盖抬高,肩膀自然地向后打开(不要耸肩),然后摆动手肘,让双肘从身两侧往后去。这在保持正确跑姿的同时,还能加强你的推动力,一份年的报道显示,如果你的摆臂动作得当,能够在你冲刺时增加10%的推动力。

3.锻炼你的快肌肉纤维

大多数情况下,尽管已经很留心自己的跑姿了,在双腿疲劳的情况下进行强力冲刺,还是会增加受伤的几率。所以,在双腿没有开始“发锈”的前提下,用一段短程的、快速的冲刺来作为一次训练的结尾,能够让你的快肌肉纤维得到更有效的激活和锻炼。

在5-10分钟的轻松跑和动态拉伸之后,尝试下面这组训练:

用英里配速或者更快的配速跑

·30米x2组·50米x2组·70米x2组

每组之间,用慢跑或是走来进行过渡,最后轻松慢跑5-10分钟来做收尾。

如果你觉得这个量太少了,还不够,那么我们可以这么设置训练内容:

·先慢跑一会,做几组动态拉伸

·然后以5公里配速跑2分钟,再休息75秒

·把配速往上提,再跑75秒,然后休息60秒

·以英里配速跑60秒,然后休息30秒

·最后以最快的配速再跑30秒,但不是那种竭尽全力的冲刺

4.自我的心理暗示

研究表明,“心理作用”同样在冲刺中扮演着关键角色。有些情况下,跑者们明明感觉自己的身体尚有余力,但大脑好像在阻止着我们把身体给调动起来,所以,通过练习突破身体极限很重要,找到克服心理障碍的办法同样不容忽视,其中的关键就是明确你参加比赛的目的,并进行自我心理暗示,不断地去坚定自己的意念。

意志能给你带来无穷能量

还是拿SaraHall举例,她参加这场比赛的想法就是想一雪前耻,她在年初的美国奥运会选拔赛上跑到22英里左右就退赛了,她非常渴望能够证明自己。同时她对于站上领奖台的想法也非常强烈,对成绩的追逐同样成为了她的动力之源。此外,在充满不确定性的这一年里,能够回到赛道,能够重新回归自己热爱的事业,她内心还充满了感激之情。

赛前的自我暗示会是一个非常重要的部分,不管你是想要弥补内心的遗憾,是想要挖掘自己的全部潜力,还是说想要通过这次奔跑传递某种精神,纪念某人或某事,这些不断在内心重复的事物,能够助你斗志昂扬地完成每一次让你精疲力竭的冲刺。

跑马拉松比赛需要讲究策略。如果你运用冲刺得当,那它就不会是单纯的鲁莽行为,而会是你比赛策略中的关键部分。

前程留有余力,在临近终点时完全释放,哪怕冲过终点时已经是筋疲力尽,这种全力以赴的尝试,一定会让你的比赛变得更加圆满。

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